Le magnésium, un ami qui vous veut du bien!
Le magnésium sous sa forme ionique Mg2+ est présent en quantité importante dans notre organisme. Il est à ce titre considéré comme un macro-élément et doit être apporté chaque jour en quantité importante. Un adulte de 70kg en compte environ 25g, dont deux tiers sont stockés dans le squelette.
Tout déficit en magnésium fragilise donc notre ossature.
Le tiers restant se répartit dans les organes et les tissus mous. Moins d’1% du magnésium de notre organisme circule dans le sang, ce qui rend le dosage de la magnésémie (concentration du magnésium dans le sang) trop peu représentatif pour définir un statut en magnésium. En effet, il ne reflète pas l’état des réserves totales (D.Wuyt Dr, Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, Bruxelles, SATAS, 2011, Tome 2, spec. 562 à 568). Une appréciation de nos besoins spécifiques nécessite donc les compétences d’un professionnel de la santé puisqu’un déficit comme un excès de magnésium sont dommageables pour notre santé.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions cellulaires, dont toutes celles qui utilisent l’ATP (adénosine tri-phosphate), notre « monaie énergétique » utilisable par les cellules. Le magnésium intervient dans la fixation du calcium au niveau de l’os. Il est capital dans l’équilibre ionique sodium/potassium intra et extra cellulaire, et dans la régulation des échanges cellulaires. Le magnésium est nécessaire pour fabriquer la sérotonine, un neurotransmetteur qui influence notre humeur(V. Van der Speck Dr, Nutrition et bien être mental, 2e ed., Collection Comprendre, Bruxelles, De Boeck, 2012, 318 p., spec. p. 77 à 78, p. 259). Il est également acteur dans la décontraction musculaire, ce qui le rend indispensable à un rythme cardiaque régulier. Mais attention, un excès de magnésium, pouvant par exemple résulter d’une insuffisance rénale, est également toxique pour le cœur.
Et ce n’est pas tout !
Le magnésium intervient aussi dans les mécanismes immunitaires; il est capital dans le métabolisme énergétique, notamment pour faire pénétrer le glucose dans les cellules, et transformer celui-ci en pyruvate, substrat du cycle de Krebs, incontournable maillon de notre production d’énergie…
Nos besoins quotidiens en magnésium :
• 5 à 6 mg/kg/j
• homme : 420 mg/j
• femme : 360mg/j
• sportif : 600 mg/j
Autrefois, nos ancêtres nomades chasseurs-cueilleurs puis agriculteurs consommaient plus de 4000 calories par jour pour assurer leur survie (E. Birlouez, Histoire de la cuisine et de la nourriture, Rennes, Ouest - France, 2011). Ils trouvaient ainsi le quota de nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme, qui a peu évolué sur le plan biochimique…
Aujourd’hui, nos modes de vie sédentaires nous conduisent à consommer nettement moins de calories. Et notre alimentation est souvent déséquilibrée.
« Le stress, la caféine, l’alcool et le sport intense expulsent le magnésium hors de nos cellules, et créent un déficit »
Tous les types de stress engendrent une surconsommation de magnésium. Il est donc difficile d’en couvrir nos besoins quotidiens.
Le stress est à la fois la conséquence d’un déficit en magnésium, et un facteur de surconsommation de magnésium (cercle vicieux !). L’adrénaline, hormone du stress, provoque l’alerte et la contraction musculaire. Alors qu’il y a entrée de calcium dans les cellules et contraction, le magnésium est expulsé et éliminé par les reins ! Le déficit qui en découle empêche les muscles de se relâcher et peut provoquer une fatigue généralisée, des tremblements de paupières, des crampes nocturnes, une faiblesse musculaire et une hypertension via la contraction les petits muscles des parois artérielles.
Et à l’acide phytique
Malheureusement, l’absorption du magnésium par l’intestin grêle est entravée par l’acide phytique, une biomolécule naturellement présente dans les graines, les céréales et les légumineuses. Cet acide phytique se lie avec des ions comme le magnésium et entrave son absorption par l’intestin grêle. Cependant, un trempage des légumes secs et la fermentation naturelle (dite au levain) des céréales dégradent cet acide phytique.
Les graisses saturées contenues dans les aliments d’origine animale, ainsi que les phtalates encore présents dans beaucoup d’emballages plastiques entravent aussi l’absorption du magnésium.
Il n’y a donc qu’une partie du magnésium ingéré qui traverse la barrière intestinale et est utilisable par notre corps.
Mais alors, comment couvrir nos besoins ?
Pour compenser tous ces écueils, invitez donc à chaque repas des aliments riches en magnésium !
Au petit-déjeuner, préférez un porridge avec des flocons d’avoine, un pain bio complet au levain, ou semi-complet avec des graines de sésame ou de tournesol, ou préparez une délicieuse salade de fruits de saison, accompagnée d’une demi-banane et de graines de courge, ou si vous n’avez pas le temps, emportez quelques amandes, noix ou noisettes.
Pour midi, choisissez des légumes verts car le magnésium est un des principaux constituants de la chlorophylle. Si vous devez cuire vos légumes, préférez la cuisson-vapeur, qui évite la perte des minéraux solubles dans l’eau de cuisson. Pour le brocoli, cinq minutes de cuisson à la vapeur sont idéales. Comme accompagnement, optez pour des céréales complètes (pâtes, pain, quinoa), une cuillère à soupe de légumineuses (fèves, haricots, pois, lentilles).
Favorisez les épices comme la coriandre, ciboulette, origan, romarin, sarriette, sauge, thym, noix de muscade, safran, clous de girofle, curcuma et poivre noir.
Les escargots et certains produits de la mer sont riches en magnésium (bigorneaux, bulots, sardines, maquereau et autres poissons gras).
Terminez par un thé à la menthe poivrée.
Pour le goûter, un carré de chocolat noir à 70% de cacao, quelques amandes, des noix, ou une demi-banane seront parfaits.
Le soir, préférez un potage de légumes, ou des pâtes au pesto à base de basilic et pignons de pin, un peu de riz complet accompagné de légumes et d’une cuillère à soupe de légumineuses.
Enfin, vous pouvez aussi consommer des eaux minérales, chargées en magnésium : Rozana, Hépar, Badoit, Contrex, Appolinaris, San Pellegrino.
